느리게 나이 드는 습관 - 정희원

 

느리게 나이 드는 습관

 

노년내과 의사가 알려주는 감속노화 실천법

 

저자 정희원

출판사 한빛라이프

 

서울아산병원 노년내과 교수로 재직중인 저자는

TV방송과 유튜브 등에서 소개되면서 많은 인기를 끌고 있다,

이 책은 ”왜 어떤 사람은 빨리 늙고, 어떤 사람은 느리게 나이 들까?”에 대한 해답을

다양한 사례를 통해 제시하고 있다,

느린 노화, 건강한 노년을 위한 생활 습관을 소개하며,

노력하면 누구나 건강하고 활력 있는 노후를 맞이할 수 있다고 말하고 있다,

책 속으로 함께 들어가보자.

 

먼저 1장에서는 노화가 무엇인지에 대해 다루고 있다.

오래가 아니라 건강에 초점을 맞추라고 한다.

생물학적, 의학적, 사회적 의미를 종합했을 때

2022년 우리나라의 노인 기준은 여성 73세, 남성 70세 정도이고,

성별을 구분하지 않는다면 72세로 정할 수 있다.

그러나 숫자 나이보다 중요한 것은 노쇠의 정도이며,

미래에는 개인의 내재역량 정도가 큰 가치로 인정받을 것이다.

사람마다 얼굴과 성격이 다르듯 몸속의 구조나 기능의 변화,

즉 노화의 속도에도 많은 차이를 보이며 유전자 뿐 아니라

유년기부터 누적된 삶의 방식과 환경 노출, 운까지도 영향을 준다.

60~80대가 되었을 때 내가 가진 병의 목록은

어느 정도 살아온 삶의 결과라고 생각할 수 있다.

잘 나이 든다는 것은,

첫째로 젊어서부터 노화 속도를 적절히 늦추어 가면서

질병과 노쇠의 축적을 줄여 생물학적 의미에서 중년이 노년으로 이행하는 시점,

‘노인의 몸’을 가지게 되는 시점을 뒤로 미루는 것을 의미한다.

둘째로는 ‘노인의 몸’이 된 다음에 질병과 노쇠에 잘 대응해서

피할 수 있는 장애나 사망을 예방하는 것이다.

세번째는 노쇠와 장애에 따라 삶의 마지막이 가까워진 시기에

불필요한 고통을 줄이는 것을 꼽는다.

노화의 속도는 생활 습관에 달려있다.

가속노화의 원인으로는 흡연, 비만, 운동 부족, 음주, 부적절한 식사 등이 있다. 

생활 습관 개선을 통해 금연, 적정 체중 유지, 충분한 신체 활동,

절주, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면을 실천하면

돈을 들이지 않고 노화 속도를 늦출 수 있다.

 

2장에서는 효율적으로 먹는 것을 설명한다.

내가 먹는 것이 나를 만들며, 양보다 질로 승부해야 한다.

내가 매일 먹는 하루 세끼가 누적되어 내 몸의 모든 특성을 만든다.

식사를 개선하는 것은 삶에서 경험하거나 앞으로 경험하게 될 많은 문제를

개선 또는 예방하는 강력한 기제가 될 수 있다.

노화 속도 제어를 위한 3차원 절식의 첫 번째는

단순당과 정제 곡물의 최소화이다.

세상에 존재하는 수많은 장수 식단의 공통점을 한 가지만 꼽으라면

단순당과 정제 곡물을 피하는 것일 만큼 아주 중요한 일이다.

그러나 어쩔수없이 먹어야 한다면 양을 절반으로 줄이거나 먹는 순서를 바꿔야 한다.

흰 쌀밥의 양을 반으로 줄이고, 채소를 포함한 식이섬유,

고기ㆍ생선 등 단백질, 탄수화물의 순서로 먹는 것이 혈당을 느리게 올린다.

‘3차원 절식’의 두 번째 단계인 시간 제한 다이어트는

반드시 첫 번째 단계 실천이 이루어져 식욕이 조절되기 시작할 때

자신의 몸에 맞는 방법으로 실천한다.

일정 시간 금식하면 자가포식 같은 기전이 활성화되면서

세포 내에 쌓인 잘못 만들어진 단백질을 태워 에너지로 사용하게 되는데,

이는 단백항상성이라는 노화 기전을 개선하는 효과가 있다.

이를 이용하는 것이 ‘시간 제한 다이어트’다.

3차원 절식의 마지막은 전체적인 영양소의 균형과 열량을 조망하는 것이다.

노화 지연을 위한 절식 또는 약간의 체중 감량을 위해서는

일일 에너지 소비량에서 20%를 뺀 열량을 식사로 섭취한다.

자연스러운 식사, 복합 탄수화물과 채소가 풍부한 장수 식단과

약간의 절식을 조합하면 상당히 큰 노화 지연 효과를 낼 수 있음이 잘 알려져 있다.

 

3장에서는 남은 50년을 위한 근육테크 즉 운동에 대해 설명한다.

꾸준한 걷기는 만성질환 예방, 뼈와 관절 건강, 정신 건강에 도움을 줘 노화를 예방한다.

거창하게 걷기 운동을 한다는 생각보다는

일상에서 걸을 기회를 찾아 걷기를 습관화한다.

가까운 거리는 대중교통 대신 걷기, 대중교통을 이용하는 경우 한 정거장 전에 내려 걷기,

직장인은 점심시간, 퇴근 후에 짧은 산책하기 등 일상에서 걷기위해 노력하라.

제대로 걷기 위해서는 올바른 자세와 방법, 그리고 그것을 위한 근육 강화가 필요하다.

관절 주변 근육을 강화하면 걸을 때 관절에 부담이 덜해지고,

자연스러운 자세로 통증 없이 걸을 수 있다.

나아가 앉기, 서기, 집안일 하기 등의 일상생활에서

몸을 안정적이고 효율적으로 움직일 수 있게 해 걷기와 선순환을 만들 수 있다.

또한 자세는 시간이 지날수록 강화되는 습관의 산물이다.

악순환으로 만병을 얻는 계기가 될 수도 있지만,

반대로 자세만 잘 신경 써도 근골격계의 여러 불편함을 개선할 수 있다.

노년기 건강을 위해서는 근력 운동이 필수적이다.

매일 하루 15분으로 시작해 습관을 만든 후 점차 운동량을 늘려간다. 

부상을 예방하고 운동 효과를 더 빠르게 내기 위해서

전문가에게 근력 운동을 배우는 것을 추천한다.

노년기 삶의 질을 위해 가장 중요하게 챙겨야 하는 것은 코어와 둔근이다.

코어는 복근과 횡격막, 등 근육, 골반저 근육을 포괄하는 근육 그룹으로,

자세 유지, 균형, 몸 전체의 움직임에 중요한 역할을 한다.

둔근은 엉덩이 부분의 큰 근육으로, 걷기, 뛰기, 앉기, 서기 등

대부분의 움직임에 깊게 관여한다.

움직임이 부족할수록 체력은 더욱 떨어지고 그로 인해 운동할 의지도 줄어든다.

이런 악순환이 고착되면 그 끝에는 침상 생활이 기다리고 있다.

이 악순환에서 빠져나올 수 있는 유일한 방법은 몸을 움직이고 운동하는 것이다.

 

4장은 뇌 건강을 주제로 말한다.

100세 시대가 되면서 사람들이 가장 두려워하는 것은 치매다.

장년기, 노년기에 기억력이 떨어지는 데에는 다양한 원인이 있다.

특히 잠이 부족하면 공부를 열심히 해도 머리에 저장되지 않고,

운동을 해도 근육에 저장되지 않는다.

다이어트를 해도 식욕을 주체할 수 없고, 일할 때도 집중이 되지 않는다.

수면은 인지 기능, 인슐린 저항성, 대사질환, 고혈압, 만성염증,

암, 노화, 노쇠 등 건강의 매우 다양한 요소와 연관되어 있다.

만성 스트레스는 약이 없다.

우리가 스트레스를 받지 않고 살 방법도 없다.

그렇기에 스트레스 관리는 단기적인 해결책이 아니라,

생활 방식의 일부로 지속적으로 실천해야 한다.

이를 통해 우리는 가속노화를 예방하고, 뇌 건강도 지킬 수가 있다.

마음챙김 명상이나 호흡을 통해 스트레스 반응을 조절하고 관리해야 한다.

취미나 창작 활동, 봉사나 사교 모임 등 사회적 활동에 참여하는 것도 좋다.

호흡은 우리 몸과 마음의 건강을 유지하는 데 필수적인 생리학적 행위다.

우리가 불안함을 느끼면 호흡은 빠르고 얕아지고,

스트레스와 불안을 더 심화한다.

반대로 느리고 깊은 호흡은 우리 몸이 평온함과 안정감을 찾아가게 한다.

뇌에는 신경망의 연결성을 리모델링할 수 있는 능력인 신경 가소성이 있어

장년기나 노년기에도 충분히 인지 기능을 향상할 수 있다.

인지 예비능을 늘리는 방법은 인지 활동, 신체 활동, 사회 활동이다.

인지 기능은 복잡하고 정신적으로 부담이 되거나

불편함을 느끼는 인지적 과제를 통해 상승한다.

그러므로 인지 기능 개선을 위해서는

내가 평소에 잘 하지 않던 활동을 찾아서 해야 한다.

사람과 사람의 관계가 서로의 건강을 유지하는 계기가 된다.

우선 서로 신뢰하고 만족할 수 있는 좋은 관계가 되어야 한다. 

꾸준한 사회 참여를 통해 신체 활동, 인지 활동, 사회 활동이 합쳐진

건강관리 활동을 펼쳐야 한다.

활동적인 노년의 선순환은 내재역량을 강화하고,

강화된 내재역량은 활동적인 삶을 오래 영위할 수 있도록 해준다.

 

지금까지 노화의 정의와 각종 원인, 노화를 늦추는 다양한 방법에 대하여 알아보았다.

또한 운동과 근육의 중요성, 뇌 건강을 유지하는 실천 가능한 방법 등을 두루 살펴보았다.

건강한 삶과 활기찬 노년에 대하여 알기 쉽게 설명하고 있는 책

‘느리게 나이드는 습관’을 꼭 한번 읽어보기 바란다.

 

 

https://youtu.be/wvqJTUfJeLk