생각중독 - 닉 트렌턴

생각중독

불안과 후회를 끊어내고 오늘을 사는 법

 

저자 닉 트렌턴 출판사 갤리온

 

여러분 안녕하세요?

좋은 글을 통해 1% 더 성장하는 시간입니다.

매일 1%씩 복리로 성장하면 몇년 후 어떻게 변해있을까요?

상상만 해도 즐거운 일입니다.

여러분들도 놀라운 변화와 성장을 함께하면 좋겠습니다.

오늘 함께 살펴볼 책은 닉 트렌턴이 지은 ‘생각중독’입니다.

불안과 후회를 끊어내고 오늘을 사는 법이라는 부제가 붙었네요.

불안과 후회를 끊어낼 수 있다면 얼마나 좋을까요.

매일같이 밀려오는 불안, 후회와 같은 부정적인 생각과 감정들

이 책을 읽고 꼭 끊어낼 수 있도록 같이 노력해보시기 바랍니다.

이 책은 독립출판으로 출간된 후 독자들의 폭발적 지지와 입소문으로

아마존 종합 베스트셀러에 올랐다고 합니다.

저자는 생각과잉 상태가 우리의 삶을 서서히 망가뜨리는 유행병이며,

당장 생각의 패턴을 바꿔서 그 독성에서 벗어날 것을 촉구하고 있습니다.

자 그러면 지금부터 책 속으로 들아가보겠습니다.

 

생각 과잉은 특정 사안을 지나치게 분석하고 평가하고

반추하고 걱정하는 것을 멈출 수 없어서

정신 건강에 영향을 미치기 시작하는 상태를 말한다.

생각 과잉으로 이어지는 불안의 주요 원인은 두 가지다.

첫 번째는 자기 자신이다.

어떤 사람들은 유전적으로 다른 사람보다 불안이 더 심한 성향을 타고난다.

하지만 유전자가 유일한 요인은 아니다.

생각을 많이 하면 그 문제를 어떻게든 해결하고 있다고 착각하기 때문에

습관적으로 생각 과잉에 빠질 수도 있다.

생각 과잉에는 끝이 없어서 상황을 개선하기 힘들지만,

그럼에도 우리는 어느 정도 이를 풀어가고 있다고 느낀다.

이러한 악순환에 빠져 생각 과잉에서 벗어나기 힘들어지기도 한다.

두 번째는 환경이다.

환경은 두 가지 측면에서 생각해볼 수 있다.

먼저 집과 사무실처럼 우리가 대부분의 시간을 보내는 밀접 환경이다.

이 공간이 설계된 방식은 불안 수준에 큰 영향을 미칠 수 있다.

어수선하고 어둡고 시끄러우면 우리는 더 불안해진다.

사회, 문화적 환경도 원인 중 하나이다.

인종차별이나 성차별 경험으로 스트레스를 받고 불안이 높아질 수 있다.

 

생각 과잉은 여러 부정적인 결과를 낳는다.

여기에는 신체적, 정신적 문제는 물론이고

장기적으로 문제가 될 수 있는 사회 활동의 어려움도 포함된다.

생각 과잉이 무엇인지 파악한 뒤에는 그것을 방지하는 방법을 알아야 한다.

불안과 생각 과잉에 지친 마음을 돌보고 평온함을 찾을

간단하면서도 효과적인 방법이 많다.

가장 먼저 기억해야 할 것은 4A 스트레스 관리법이다.

4A는 회피, 변경, 수용, 적응을 말한다.

무언가를 ‘회피’한다는 것은 통제할 수 없는 일에서

단순히 벗어나는 것을 뜻한다.

노력할 가치가 없어 환경에서 완전히 없애는 게 좋은 일도 있다.

하지만 피할 수 없다면 환경을 ‘변경’해

스트레스 요인을 없애는 방법을 배워야 한다.

환경을 바꿀 수 없다면 ‘수용’할 수밖에 없다.

끝으로 지금 처한 상황에서 내가 할 수 있는 일이 거의 없다면

그 상황에 ‘적응’해야 하고 스트레스 요인에 대처하는 법과

스트레스로 인해 예상되는 피해 가능성을 최소화할 방법을 배워야 한다.

널리 쓰이는 또 다른 기법은 스트레스 일기다.

생각 과잉에 빠지면 머릿속에서 오만 가지 생각이

소용돌이쳐서 꼼짝없이 짓눌리는 느낌이 든다.

하지만 기분을 체계적으로 기록하면

생각을 분석하고 조금이라도 이것이 내 삶에 가치가 있는지 평가할 수 있다.

수첩을 가지고 다니며 필요하다고 느낄 때 언제든 기록할 수 있다.

마지막으로는 5-4-3-2-1 그라운딩 기법이라고 부르는 것이다.

이는 다섯 가지 감각 기관을 모두 사용하는 방법이다.

주변에서 눈으로 볼 수 있는 다섯 가지, 만질 수 있는 네 가지,

냄새 맡을 수 있는 세 가지, 들을 수 있는 두 가지,

맛볼 수 있는 한 가지를 찾아보자.

감각에 집중함으로써 생각 과잉에 빠진 뇌의 주의를 돌릴 수 있다.

 

불안을 유발하는 주요 원인 중 하나는 잘못된 시간 관리다.

우리는 대개 자신을 비참하게 만드는 일을 우선시하고

삶을 진정으로 즐기는 일에는 시간을 충분히 쏟지 않는다.

시간을 내서 여가와 휴식을 충분히 즐기는 경우는 드물기 때문에

불안을 줄이려면 의식적으로 시간 관리를 해야 한다.

이를 위해 할 일 목록을 정기적으로 만들고

나의 실제 우선순위를 솔직히 반영해 업무 우선순위를 정하며

목표를 작은 단위로 나누어라.

스마트한 목표 설정도 유용한 기법이다.

목표를 매우 상세하게 기록하면 무엇을 해야 할지 정확히 알 수 있다.

그런 다음 목표를 달성했다는 것을 알 수 있는 측정 기준을 설정한다.

목표는 달성 가능해야 한다는 것을 명심하자.

이 목표가 자신의 가치 체계와 어떻게 관련되어 있는지,

이 목표를 달성하면 어떤 삶의 목적을 이룰 수 있는지 평가하자.

끝으로 목표를 달성하기까지 기한을 두어 합리적인 시간 안에 해내도록 한다.

 

불안이 극에 달했거나 통제 불능 상태라고 느낄 때가 있다.

이 경우 몇 가지 기법을 활용해 스트레스 수준을 낮출 수 있다.

첫 번째는 자율 이완 훈련이다.

이 훈련의 목표는 여섯 가지를 연습해 생각과 감정을 통제하는 것이다.

먼저, 편안한 장소에 앉거나 눕는다.

그런 다음 “나는 완전히 평온하다”라는 말을 되뇌며

규칙적으로 천천히 호흡한다.

사이사이에 같은 말을 반복하면서 다양한 신체 부위의 감각을 느낀다.

이 훈련은 능숙해지기까지 시간이 걸리지만

간단하고 언제 어디에서나 할 수 있다.

두 번째는 유도 심상이다.

편안한 자세를 취하고 후각과 청각을 비롯해

다양한 감각을 기분 좋게 자극하는 장소를 떠올리는 것이 핵심이다.

몸과 마음이 편안해지는 곳이라면 어디든 좋다.

상상력을 최대한 발휘해 되도록 자세히 떠올려야 한다.

세 번째는 점진적 근육 이완이다.

이 기법은 몸이 이완하면 정신도 이완한다는 이론을 바탕으로 한다.

먼저 근육을 긴장시켰다가 이완하는 것이 훈련의 목표다.

이번에도 마찬가지로 편안한 자세로 앉아서 머리부터 발끝까지

또는 그 반대 순서로 여러 신체 부위를 옮겨 다니며

근육의 긴장과 이완을 반복한다.

마지막은 걱정을 미루기다.

불안이 시작된 듯한 느낌이 들 때 당장 걱정하지 말고

나중에 걱정하도록 미래의 어느 시간을 따로 정해놓은 다음,

현재에 집중하려고 계속 노력한다.

삶에서 걱정을 없애는 일은 불가능하지만

걱정하는 때와 걱정이 지속되는 시간은 의식적으로 제한할 수 있다.

 

불안을 많이 유발하는 부정적인 사고 패턴에 갇힌 사람들이 많다.

인지행동치료는 이러한 사고 패턴을 파악하고

이를 더 긍정적인 태도로 바꾸어 정신 건강을 크게 개선하는 데 도움을 준다.

이 책은 태도와 인식의 근본적인 변화를 이끌어내,

실제 변화로 이어질 수 있는 영향을 미치는 것이 목표다.

이를 위해 마음가짐으로 취해야 할 다섯 가지 태도가 있다.

첫 번째는 통제할 수 없는 일이 아니라 통제할 수 있는 일에 집중하는 태도다.

통제할 수 있는 일이 있다면 실행에 옮긴다.

하지만 할 수 없다고 해도 걱정할 필요 없다.

결국 아무것도 통제할 수 없는 상황이라면,

그 상황을 받아들이고 다음으로 넘어가는 것이 최선의 전략이다.

두 번째는 할 수 없는 일이 아니라 할 수 있는 일에 집중하는 태도다.

첫 번째와 비슷해 보이지만 그보다 더 구체적이다.

특정 상황에서 할 수 있는 일과 할 수 없는 일이 무엇인지 파악하자.

세 번째는 갖지 못한 것이 아니라 가진 것에 집중하는 태도다.

우리는 부족한 것에만 오롯이 집중하느라

가지고 있는 좋은 것들에 감사하는 법을 잊는 경우가 많다.

그러나 자기 삶의 좋은 점을 의식적으로 생각함으로써

이를 바로잡을 수 있다.

네 번째는 과거와 미래가 아닌 현재에 집중하는 태도다.

‘만약’이라는 가정은 생각 과잉에 가장 빠지기 쉬운 방법이기 때문이다.

다섯 번째는 원하는 것이 아니라

필요한 것에 집중하는 태도가 필요하다.

원하는 것은 끝이 없다. 꼭 필요한 것에만 집중하자.

마지막으로 반추는 불안을 키우고 비생산적으로 만드는 생각 과잉이다.

반추 또한 다른 형태의 불안과 마찬가지로,

인식과 심리적 거리 두기로 해결할 수 있다.

자신이 하고 있는 생각이 진짜 문제 해결을 위한 것인지

단순히 반추인지 자문하는 습관을 기르자.

 

이상으로 ‘생각중독’을 함께 살펴보았습니다.

우리는 모두 조금씩은 생각 중독에 빠져있는지도 모르겠습니다.

책에서 제시하는 방법을 활용해

걱정과 불안, 후회를 끊어낼 수 있었으면 합니다.

생각을 의식적으로 통제하고

필요한 것과 할 수 있는 것에만

집중하는 태도를 길러야겠습니다.

오늘도 함께해주신 여러분께 감사드립니다.

더 좋은 책으로 다시 찾아뵙겠습니다.

 

https://youtu.be/32S6G5B_jgc