일상 속 근육 테크법

 

https://youtu.be/qdhy4jOuOeU

 

 

일상 속 근육 테크법

 

움직이는 삶을 즐겨라

 

출처: 느리게 나이 드는 습관 (정희원)

 

진료실에서 환자를 만나다 보면 자주 실랑이를 벌이곤 한다.

근육과 이동성의 향상뿐 아니라 여러 질병의 진행을 늦추고 상태를 개선해

약을 줄이기 위해 환자들에게 근력 운동을 권하는데 도통 통하질 않는 것이다.

환자들은 근력 운동은 차치하고라도 신체 활동을 하는 것이 귀찮고,

시간을 내기가 어렵다고 말한다.

운동이 좋은 것을 몰라서 못 하는 게 아니라는 식으로

완고하게 대꾸하는 분들도 있다.

머리로는 알지만 깨닫지 못하는 것이다.

데이터 에이아이의 조사에 따르면 2022년을 기준으로

한국 사람의 하루 평균 스마트폰 사용 시간은 5.2시간이라고 한다.

이 엄청난 시간 동안 주로 앉거나 구부정하게 선 자세로 스마트폰을 보고 있는 셈인데,

결국 바빠서 운동할 수 없다는 사람은 스마트폰이 주는 자극적인 즐거움이

운동보다 우선순위에서 앞서는 것일지도 모른다.

현대 사회에는 근육은 더 삐쩍 마르고 짧아지게,

관절은 더 굳어지게 만드는 수많은 기제가 존재한다.

현대인은 의자, 엘리베이터, 에스컬레이터, 자동차 등에 의지해서

가장 편안하게 하루를 보내는 것을 미덕으로 삼는다.

제임스 클리어는 《아주 작은 습관의 힘》에서,

삶의 어떤 모습이 바뀌려면 먼저 나의 정체성이 달라지고,

과정으로서 실천을 지속할 수 있는 시스템이 갖추어지면

결과가 드러난다고 이야기한다.

편안함만 찾는 생활 습관을 바꾸려면

나의 정체성 자체를 바꿔야 한다.

내가 삶을 바라보는 방식의 변화 없이

갑작스레 운동을 하려고 하면 작심삼일이 되기 쉽다.

지금까지 안락을 즐기는 사람이었다면

앞으로는 ‘나는 움직이는 사람이다’라는 새로운 정체성을 갖는 것이 중요하다.

더불어 ‘편안한 불편’이라는 개념을 이해해 볼 필요가 있다.

현재의 편안함을 잠시 포기하고 새로운 습관을 만들기 위해

약간의 불편함을 감수하는 마음가짐을 의미한다.

불편이 4~6주 지속되면 그때부터는 습관으로 굳어져

더 이상 불편함을 느끼지 않게 된다.

이런 사고의 변화를 통해 운동이나 활동을 ‘귀찮은 일’이나 ‘부담스러운 일’이 아닌,

‘나의 삶의 일부’로 인식하고 일상에 통합하는 것이 필요하다.

의자에 앉기보다는 서 있고, 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고,

자동차보다는 자전거나 대중교통 또는 내 다리를 이용하는 습관을 들여보자.

 

우리의 삶에서 신체 활동과 운동을 적어도 얼마만큼 해야 하는지

감을 잡기 위해서는 국제적인 운동 가이드라인을 참고해 볼 수 있다.

먼저 유산소 운동은 매주 중강도 운동을 최소 150분 하거나

고강도 운동을 75분 이상 하는 것이 좋다.

중강도 운동은 심박수가 빨라지고 숨이 가빠지지만

운동하면서 말은 할 수 있는 정도를 의미한다.

느린 수영, 빠른 걷기, 복식 테니스, 땀 흘리는 요가 등이 있다.

고강도 운동은 심장 박동이 많이 빨라지고 숨도 상당히 가빠지는 운동을 말한다.

달리기, 빠른 수영, 단식 테니스, 빠른 속도로 자전거 타기, 줄넘기 등이 있다.

또한 적어도 일주일에 두 번 이상 온몸의 근육을 자극하는 근력 운동이 필요하다.

유연성, 균형, 협응 등에 대해서는 기준이 정해져 있지 않지만,

가능한 한 자주 챙겨주는 것이 좋다.

권고 기준이 없는 까닭은 아무래도 이런 종류의 운동으로 얻는 이익은

숫자로 환산해서 연구 결과를 만드는 것이 어렵기 때문이다.

운동 시간을 꼭 한 번에 채울 필요는 없고,

반드시 헬스장에서만 해야 하는 것도 아니다.

오히려 일상에서 이런 활동을 행하는 삶의 태도를 만드는 것이 중요하다.

 

만성질환을 예방하고 근육 건강과 이동성의 내재역량을 유지하기 위해

50~60대가 실천할 수 있는 운동은 다음과 같다.

① 일상에서 하루에 7,000~8,000보 이상을 목표로 걷는다.

② 수영, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 등산 등

중강도 또는 고강도 운동을 주 2~3회 실천한다.

③ 플랭크, 브릿지, 팔굽혀펴기 등

자신에 맞는 전신 근력 운동을 주 2회 이상 실시한다.

④ 코어와 둔근 운동은 매일 10~15분간 한다.

⑤ 가능하다면 매일 태극권, 기공, 요가 같은 정적인 운동을 10~20분 동안 실시한다.

⑥ 스트레칭을 매일 10~20분간 실시한다.

 

피곤해서, 체력이 부족해서 운동을 못 하겠다는 사람에게 하고 싶은 말은,

그럴수록 지금 당장 더 움직여야 한다는 것이다.

움직임이 부족할수록 체력은 더욱 떨어지고 그로 인해 운동할 의지도 줄어든다.

이런 악순환이 고착되면 그 끝에는 침상 생활이 기다리고 있다.

이 악순환에서 빠져나올 수 있는 유일한 방법은 몸을 움직이고 운동하는 것이다.

결국 발상의 전환이 필요하다.

우리의 정체성을 ‘움직이는 사람’으로 인식하고,

이에 걸맞은 삶의 방식을 택해 이를 일관되게 실천해야 한다.

실천이 지속될수록 예상치 못했던 선순환을 경험하며

움직임을 만들어 내는 삶을 점점 더 즐기게 될 것이다.